Čo majú ľudia s dlhým životom spoločné?
Život je plný prekvapení, ale jedna vec je istá – všetci starneme. To je nevyhnutné. No vďaka správnym návykom môže byť starnutie dlhé a radostné. Ako to však dosiahnuť, aby sme sa dožili 100 a viac rokov? Odpovede ponúkajú poprední experti na dlhovekosť.
1. Každý deň chodia na prechádzky
Ak je chôdza súčasťou vašej dennej rutiny, robíte pre svoje zdravie skvelú vec. „Denné prechádzky dokážu výrazne predĺžiť život, pretože prospievajú telu aj mozgu,“ hovorí Dr. Sajad Zalzala, expert na dlhovekosť.
Chôdza zlepšuje inzulínovú rezistenciu, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Tieto faktory sú kľúčové, pretože sú spojené s chronickými ochoreniami ako cukrovka 2. typu, rakovina a srdcové choroby, ktoré skracujú život. Pravidelná chôdza tiež podporuje neurogenézu, teda tvorbu nových nervových buniek. „To je nevyhnutné pre pamäť a kognitívne funkcie, čo znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba či demencia,“ vysvetľuje Dr. Zalzala.
Fyzický pohyb chráni aj teloméry, ochranné koncovky našej DNA, ktoré súvisia so starnutím. S vekom sa skracujú, čo vedie k bunkovej smrti. Pravidelné cvičenie, napríklad chôdza, môže tento proces spomaliť, a tým aj starnutie buniek.
Ako na to: Nemusíte prejsť 10 000 krokov denne. Výskum ukázal, že už 500 krokov navyše znižuje riziko srdcových ochorení o 7 %, zatiaľ čo každých 1 000 krokov navyše znižuje úmrtnosť o 15 %. Na Okinawe v Japonsku, jednej z „modrých zón“ s najvyššou dlhovekosťou na svete, je chôdza bežnou súčasťou života. Odborníčka Christal Burnette odporúča aspoň 30 minút miernej chôdze päť až sedem dní v týždni.
2. Uprednostňujú kvalitný spánok
V uponáhľanom svete je ľahké spánok odsúvať na druhú koľaj. Tento zvyk však telu bráni v regenerácii a môže skrátiť život. „Nedostatok spánku zvyšuje zápal, oslabuje imunitný systém a urýchľuje starnutie buniek,“ hovorí Dr. Darshan Shah, špecialista na dlhovekosť. Narušuje aj metabolizmus, čo vedie k inzulínovej rezistencii a zvyšuje riziko chronických chorôb.
Dostatok spánku má presne opačný účinok. Okrem toho, že telu dáva priestor na opravu tkanív, udržiava dĺžku telomér, a tým spomaľuje starnutie. „Spánok tiež pomáha odstraňovať toxické látky z mozgu, ako je napríklad beta-amyloid, ktorý je spojený s Alzheimerovou chorobou,“ dodáva Dr. Zalzala.
Ako na to: Začnite s dobrou spánkovou hygienou. Vyhnite sa kofeínu neskoro popoludní a snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Lepší spánok podporí aj harmančekový čaj, melatonín alebo L-theanín. Ak máte vážne problémy so spánkom, poraďte sa s lekárom.
3. Sú súčasťou komunity
Ak sa porozprávate so storočnými ľuďmi, všimnete si, že sú súčasťou komunity. To nie je náhoda. „Zapojenie sa do komunity môže predĺžiť život, pretože znižuje pocity izolácie a osamelosti, ktoré sú rizikovými faktormi predčasnej úmrtnosti,“ vysvetľuje Dr. Shah. Sociálne väzby znižujú hladinu stresu, zlepšujú duševné zdravie a vytvárajú pocit spolupatričnosti, čo všetko prispieva k dlhšiemu a zdravšiemu životu.
Ako na to: Ak sa vám do spoločenského života ťažko zapája, začnite s malými krokmi. Zúčastnite sa lokálnych podujatí, ktoré si nevyžadujú dlhodobé záväzky. Hľadajte skupiny, ktoré sa venujú vašim koníčkom. Virtuálne komunity, ako napríklad online knižné kluby, sú tiež skvelým spôsobom, ako nadväzovať kontakty z pohodlia domova.
4. Majú zmysel života (ikigai)
Ďalším tajomstvom dlhovekosti je nájsť si zmysel života. V japončine má tento koncept názov ikigai. „Ikigai dáva ľuďom, napríklad obyvateľom Okinawy, dôvod ráno vstať – či už je to práca, koníčky, starostlivosť o iných alebo osobné vášne,“ hovorí Christal Burnette. Tento zmysel udržiava myseľ aktívnu, zvyšuje odolnosť a podporuje pozitívny pohľad na svet, čo všetko súvisí s dlhovekosťou.
Ako na to: Nemusíte hneď nájsť definitívne poslanie. Váš zmysel sa bude prirodzene meniť s vekom. Začnite skúmaním svojich záujmov, hodnôt a silných stránok. Venujte pozornosť tomu, čo vás napĺňa, a snažte sa do týchto oblastí smerovať svoju energiu.
5. Jedia protizápalové potraviny
Ak ide o jedlo, protizápalové zložky sú kľúčové. „Chronický zápal je hlavným faktorom mnohých chorôb spojených so starnutím, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny,“ vysvetľuje dietologička Kristen Lorenz. Zápal môže tiež poškodiť mozgové bunky, čo vedie k zhoršeniu kognitívnych funkcií.
Protizápalové potraviny sú bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a polyfenoly, ktoré znižujú zápal neutralizáciou voľných radikálov. Tým chránia telo pred chorobami a podporujú dlhší a zdravší život. Tieto potraviny tiež pomáhajú pri oprave DNA, čím spomaľujú proces starnutia.
Ako na to: Zdravá a vyvážená strava je prirodzene bohatá na protizápalové potraviny. Dlhoveké populácie sa stravujú s vysokým podielom celozrnných obilnín, orechov, ovocia a zeleniny, a s nízkym podielom spracovaného mäsa a cukrov. Zamerajte sa na domáce jedlá z čerstvých surovín a pridajte viac ovocia, zeleniny a zdravých tukov.
6. Obmedzujú konzumáciu alkoholu
Hoci alkohol môže pomôcť pri spoločenských stretnutiach, celkovú dĺžku života ovplyvňuje negatívne. „Alkohol zvyšuje zápal a oxidačný stres, ktorý poškodzuje bunky a tkanivá,“ hovorí Lorenz. Časom to môže viesť k vážnym ochoreniam, ako sú ochorenia pečene, srdca a rôzne druhy rakoviny. Alkohol tiež poškodzuje nervové bunky v mozgu, čo zvyšuje riziko demencie a zhoršenia kognitívnych funkcií.
Nadmerná konzumácia alkoholu môže negatívne vplývať aj na emocionálnu pohodu. „Je spojená s depresiou, úzkosťou a narušenými spánkovými cyklami,“ dodáva Dr. Shah.
Ako na to: Ak sa rozhodnete piť, pite s mierou. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa odporúča maximálne dva nápoje denne pre mužov a jeden pre ženy. Jeden „nápoj“ sa zvyčajne definuje ako 350 ml piva, 140 ml vína alebo 45 ml destilátu. Piť v rámci týchto limitov minimalizuje riziká, no je dôležité si uvedomiť, že akákoľvek konzumácia alkoholu so sebou nesie isté riziká.